Duelo

1. Postura del corazón derretido

Anahatasana, variación restaurativa con manta

Preparación

1. Colócate en cuatro apoyos, con las rodillas debajo de las caderas.
2. Coloca una manta enrollada delante de ti, a la altura de los antebrazos.
3. Lleva lentamente las manos y los antebrazos sobre la manta.
4. Desliza el pecho hacia el suelo mientras mantienes las caderas elevadas y alineadas sobre las rodillas.
5. Deja que la frente descanse suavemente sobre el suelo.
6. Permite que los hombros se relajen y evita forzar el descenso del pecho.

Respiración -Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen y las costillas inferiores se expandan.
Exhala de manera suave y prolongada, dejando que el cuerpo se entregue un poco más al soporte.

Permanece entre 5 y 10 respiraciones, o el tiempo que resulte cómodo.

Contrapostura -Vuelve lentamente a cuatro apoyos. Haz unos movimientos suaves de gato-vaca, coordinando el movimiento con la respiración. Después, lleva los glúteos hacia los talones durante unas respiraciones para neutralizar la espalda.

2. Postura del niño

Balasana, variación restaurativa con manta

Preparación

1. Arrodíllate con las rodillas separadas según resulte cómodo.
2. Coloca una manta gruesa enrollada longitudinalmente entre las piernas.
3. Lleva lentamente el torso hacia delante.
4. Deja que el abdomen, el pecho y la frente descansen sobre la manta (sigue el orden), permitiendo que el soporte sostenga el peso del cuerpo.
5. Lleva los brazos a ambos lados de la manta y deja que descansen sobre el suelo.
6. Coloca las palmas de las manos suavemente sobre la esterilla.
7. Suelta el cuello, los hombros y la mandíbula.

Aquí la manta funciona como un bolster para todo el torso, no solamente como apoyo para la cabeza.

Respiración-Dirige la respiración hacia la parte posterior de las costillas y hacia los lados del torso, ya que el abdomen está apoyado sobre la manta.

Inhala sintiendo cómo las costillas se expanden contra el soporte.
Exhala lentamente, permitiendo que el cuerpo se vuelva más pesado.

Permanece entre 8 y 12 respiraciones.

Contrapostura -Retira lentamente el torso de la manta y vuelve a cuatro apoyos. Haz unas pocas movilizaciones suaves de columna. Después, si resulta agradable, siéntate sobre los talones y permanece unos instantes en una posición neutra.

3. Postura de la diosa reclinada

Supta Baddha Konasana, variación restaurativa

Preparación

1. Coloca un bolster longitudinalmente sobre la esterilla.
2. Si necesitas más altura, coloca una manta doblada bajo la cabeza y la parte superior del bolster.
3. Siéntate delante del extremo del bolster y recuéstate lentamente sobre él.
4. Une las plantas de los pies y permite que las rodillas se abran hacia los lados.
5. Coloca mantas dobladas o apoyos debajo de cada rodilla para que las piernas puedan relajarse completamente.
6. Deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
7. Cierra los ojos y permite que todo el peso del cuerpo sea sostenido por los apoyos.

Respiración -Lleva la atención al abdomen y a las costillas inferiores.

Inhala: permite que el abdomen se eleve suavemente y que las costillas se expandan hacia los lados.
Exhala: deja que el abdomen descienda sin empujar ni controlar la respiración.

Puedes permanecer entre 3 y 7 minutos, manteniendo una respiración natural, lenta y cómoda.

Contrapostura -Junta suavemente las rodillas y coloca los pies en el suelo. Permanece unos momentos con las piernas flexionadas. Después, lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas suavemente durante unas respiraciones.

Finalmente,  descansa unos instantes en Makarasana

Cierre de la práctica

Después de las tres posturas, puedes terminar con 2-3 minutos de respiración diafragmática en Makarasana

Inhala lentamente por la nariz.
Siente cómo el abdomen y las costillas inferiores se expanden.
Exhala sin esfuerzo y permite que el cuerpo se vuelva más pesado.
No necesitas cambiar nada. Solo sentir, respirar y permanecer.